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17.01.2018

Musikergesundheit: Stress bei Musikern

Warum gutes Stressmanagement das A und O für die Gesundheit bei Musikern ist

10 Tipps, die euch helfen Stress zu reduzieren

Mittwochmorgen, Mitte Dezember in Hamburg.

Ich sitze in der S-Bahn und schreibe kurz mit meinem Kumpel Emil. Er ist 28 Jahre alt und arbeitet als freischaffender Bassist. Auf ein obligatorisches "Alles gut?" folgt ein "Ja schon, viel zu tun gerade!" Finde den Fehler in diesem Satz. "Gerade" scheint ein dehnbarer Begriff zu sein, denn Emil hat ständig viel zu tun - eigentlich fast immer. Aus arbeitsintensiven Tagen werden Wochen, aus Wochen Phasen und aus einer nicht aufhörenden Phase schließlich ein Dauerzustand. Der Alltag eines Berufsmusikers ähnelt einem Leben in Phasen, wobei die Phasen, in denen es zu viel zu tun gibt, stark überwiegen.

Was ist viel und ab wann wird es zu viel?

Dauerstress führt dazu, dass der Körper ständig unter Druck und Anspannung steht. An diesen Anzeichen merkst du, dass du zu viel Stress hast.

1. Du reagierst ungewohnt oft und schnell gereizt, ohne wirklichen Grund oder Anlass.

2. Du denkst fast nur noch daran, was du noch alles machen musst und kannst bei Freizeitaktivitäten nicht richtig abschalten.

3. Deine Konzentration und Produktivität lassen stark nach.

4. Du hast Schlafstörungen.

Es wird allerhöchste Zeit etwas zu ändern!

Hier sind zehn Tipps, die vielen Menschen aus meinem Umfeld und mir helfen, sich weniger gestresst und ausgelaugt zu fühlen.

1. Prioritäten (neu) setzen

  • Überlege, was dir wichtig ist und guttut. Reflektiere regelmäßig, was beruflich und privat gut ist und was noch besser werden muss. Finde dann heraus, wie der nächste machbare Schritt in diese Richtung aussehen kann.
  • Überwinde deinen eigenen Perfektionismus und werde deinen Ansprüchen mal nicht gerecht! Versuche, das auszuhalten - ohne dich von vornherein rechtfertigen zu wollen!
  • Bei zu vielen kleineren Jobs gleichzeitig: Hinterfrage mal aufrichtig deine Patchwork-Existenz.

Gerade der letzte Punkt ist wichtig, wenn du eine Veränderung willst: Macht sich bei deinen Jobs Langeweile breit? Fühlst du dich zu wenig (geistig) gefordert? Dann mache dir darüber Gedanken, was dir Freude bereitet und was du gut kannst. Wenn du nicht völlig unzuverlässig und bequemlich bist, stehen die Chancen sehr gut, dass du dann auch erfolgreich bist. Manchmal bleibt einem nichts anderes übrig, als ein paar kleine oder größere Entscheidungen zu treffen - das kostet Überwindung und Mut, zahlt sich aber in den meisten Fällen aus.

2. Zeitmanagement

a) Versuche diese Technik: Schreibe eine Liste mit drei Spalten, A, B, C. Notiere in ihr nach Priorität gestaffelt alles, was du erledigen willst. Ordne dabei deine Aufgaben wie folgt:

  • A hat höchste Priorität und dauert doppelt so lange, wie man denkt
  • B hat mittlere Priorität und dauert genauso lange, wie man denkt
  • C hat niedrige Priorität und geht schneller als man denkt.

Fange immer mit A an, damit die wichtigsten Punkte zuerst erledigt werden, um dich nicht in C zu verzetteln. C geht einfach und schnell, ist aber nicht so dringend und verbraucht ebenfalls deine Zeit. Vergiss nicht, auch deine persönlichen Aufgaben in die Liste zu schreiben und nach dem gleichen Prinzip zu sortieren.

b) Vermeide eine zu hohe Jobdichte. Versuche Pausen einzuplanen und lehne auch mal einen Job ab, wenn du (wirklich) zu viel zu tun hast und es finanziell drin ist.

c) Versuche dir gut bezahlte und flexible Jobs zum Geldverdienen zu verschaffen, damit genügend Energie und Motivation für die eigene Musik bleibt.

Ich schätze und bewundere die Menschen in meinem Umfeld sehr, die trotz hohen Arbeitspensums entspannt und offen bleiben. In den meisten Fällen liegt das an ihrem Zeitmanagement.
Sie wissen, wann sie am Produktivsten sind und wann sie eher abgelenkt und langsam arbeiten. Sie passen ihre Tagesstruktur an die eigene Produktivität zur jeweiligen Tageszeit an. Nach dem Aufstehen eine Stunde Mails abarbeiten und Papierkram machen? Oder erstmal mit Sport richtig wach werden? Routinen und Rituale können bei Tagen mit freier Zeiteinteilung (ohne feste Termine) helfen, strukturierter und bewusster zu arbeiten.

3. Selbstmanagement

Probiere verschiedene Herangehensweisen aus, deinen Tag effizienter zu gestalten.

  • Frage dich: Was ist heute wichtig und was ist dringend?
  • Mails unter einer Minute Bearbeitungszeit solltest du direkt beantworten.
  • In ruhigeren Alltagsphasen kannst du mühsame Behördengänge tätigen (Steuererklärung, KSK, GEMA, usw.).

4. Dein persönlicher Biorhythmus

Lieber abends nochmal für 2-3 Stunden an den Rechner gehen oder besser morgens früher aufstehen? Auch wenn du viel auf Tour bist und feste Bettzeiten kaum möglich sind: Versuche so gut es geht deinen Rhythmus einzuhalten (z.B. gegen 23 Uhr schlafen gehen, gegen 7 Uhr aufstehen).
Leider passt sich der Schlafbedarf nicht an die Schlafenszeit an, daher ist ein verschobener Rhythmus immer noch besser, als gar keiner.

5. Kenne deinen Wert

Sag auch mal NEIN - egal ob bei beruflichen Anfragen oder bei einem Abend mit Freunden.
Mache deine Entscheidung nicht daran fest, was andere von dir erwarten oder was du normalerweise tust. Wenn du Zeit für dich brauchst, nimm sie dir und schätze es wert, was du tagtäglich so leistest.

6. Fokussieren statt Multitasking

Arbeite lieber in kleinen, intensiven Zeiteinheiten Punkt für Punkt nacheinander ab, statt drei Punkte gleichzeitig erledigen zu wollen.

7. Kühlen Kopf bewahren

Wenn dir alles über den Kopf wächst und du überfordert bist, stelle dir kurz vor, was im schlimmsten Fall passieren kann und was das für Konsequenzen nach sich ziehen kann - oft ist es halb so wild! Die Menschen in deinem Umfeld haben oft mehr Verständnis und Empathie als du denkst. Erkläre offen und ehrlich deine Situation, entschuldige dich aufrichtig und mache es beim nächsten Mal besser.

8. Kopfkarussell abstellen

Weniger (am besten keine) Gedanken damit verschwenden, was andere über dich denken. Notiere alle wichtigen und dringenden Gedanken, die dir unterwegs und zwischendurch kommen. Generell hilft es sehr, alles (besonders auch Privates) aufzuschreiben, damit es aus dem ohnehin schon vollen Kopf raus ist.

9. Dankbarkeit

Zufriedenheit ist in unseren Kreisen ein seltenes Gut. Wir bewegen uns in einem Selbstoptimierungswahn.

Im Stern habe ich mal einen Artikel gelesen, der unsere Gesellschaft als Selbstmaximierungsopfer betitelte: "Wir sind längst keine Selbstverwirklichungsjunkies mehr, wie uns oft vorgeworfen wird, sondern Selbstmaximierungsopfer."

Denn neben seinem Beruf - der bei uns ja eh schon mehr ist als das ist - und Erfolg möchte man vielleicht auch noch was von der Welt sehen, Zeit mit der Familie verbringen, Freundschaften pflegen, eine eigene Familie gründen und und und. Zu selten ist man einfach mit dem wirklich glücklich, was man hat und wie es ist. Erinnert euch immer wieder daran - besonders wenn euch alles über den Kopf wächst - was für ein Privileg es ist, sein eigener Chef zu sein. Sich seinen Tag selbst strukturieren zu können und nicht wie die meisten Arbeitnehmer über Jahrzehnte, fünf Tage die Woche, 40 Stunden überwiegend sitzend vor einem PC in einem Büro zu sein und ähnliche gleichbleibende Tätigkeiten und Abläufe durchzuführen.

Einer Tätigkeit nachzugehen, die dir nicht nur sinnvoll erscheint sondern dich auch erfüllt - das ist ein großes Geschenk (auch wenn Arbeitspensum und Kontostand vielleicht bei dir (noch) nicht im Verhältnis stehen)

10. Das Fundament

Die Säulen, auf die du besonders in stressigen Phasen bauen solltest.

Freizeit machen
Wir sind soziale Wesen. Partnerschaft, Familie und Freunde sind wichtig. Und diese zwischenmenschlichen Beziehungen brauchen Pflege und gemeinsame Zeit. Sie bilden das Fundament, dass dich stützt, wenn es mal nicht so gut läuft. Daher solltest du die Fähigkeit nie verlieren, neue Energie und Kraft auch aus sozialen Bindungen zu ziehen. Die Arbeit ist nicht alles.

Schlaf
Erwachsene brauchen in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf. Die Richtwerte sind je nach Alter und Fitness der jeweiligen Person unterschiedlich - falls du regelmäßig deutlich weniger schläfst, solltest du das ändern.

Bewegung
Joggen, spazieren gehen oder Yoga laden die Akkus wieder auf. Finde heraus, welche Sportart zu dir passt, dir guttut und dir neue Energie gibt. Sich wohlfühlen - nicht nur körperlich, sondern auch mental - ist essentiell, besonders für uns SängerInnen, denn die Stimmung schlägt bekanntlich auf die Stimme.

Regelmäßig trinken
Am besten stilles Wasser und davon mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei hoher Körperaktivität oder im Sommer sind eher 3 Liter empfehlenswert. Genug und regelmäßig zu trinken solltest du nicht vergessen, da es sonst schnell zu Kreislaufproblemen, Schwindel oder Kopfschmerzen kommen kann.

Ausgewogene Ernährung
Je unbewusster man lebt, sich ernährt und mit sich selbst umgeht, desto eher können ungesunde Essgewohnheiten entstehen. Erst wenn man sie erkennt - sich also ihrer bewusst wird - kann man sie verändern.
Besonders wenn man selten Zuhause ist, schleichen sich schlechte Essgewohnheiten ein: man isst vieles, das nicht sehr nährreich ist, und nur noch nebenbei. Doch gerade in Zeiten, in denen wir viel unterwegs sind, ist eine gesunde Ernährung wichtig. Bereits kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied.

  • Nicht nüchtern oder ohne Proviant aus dem Haus gehen (vorkochen, Rohkost einpacken)
  • viel Obst & Gemüse essen
  • eine Auswahl an besonders gesunden Lebensmittel, die sich einfach einbauen lassen: Kurkuma, Zimt, Ingwer, Grüntee, Äpfel, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln

Unser Körper braucht gerade bei einem erhöhten Arbeitspensum genug Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette und Spurenelementen, die bei einer zu einseitigen Ernährung nicht genügend aufgenommen werden können. Es ist vollkommen richtig: ein eng getakteter Alltag beeinflusst die Mahlzeiten. Aber wie diese Mahlzeiten aussehen und was sie beinhalten, das bestimmst immer noch du selbst.

Zeit nur für sich
Viele von uns identifizieren sich zu stark über die Arbeit.
Wer sich zu sehr über seine Jobs (Qualität und Quantität) definiert, engt die eigene Perspektive ein. Etwas Abstand zwischen seinem privaten Ich und dem Beruf ist wichtig.

Gemischter Freundeskreis
Man entwickelt sich weiter, wenn man verschiedene Einflüsse, Erfahrungen und Erlebnisse zulässt, die nicht immer nur aus einer Richtung kommen. Weite Scheuklappen und offene Antennen ermöglichen andere Themen, die einer Engstirnigkeit entgegenwirken.

Manchmal geht es nicht anders und eine stressige Phase dauert länger als geplant. Da muss man dann mal durch. Wenn man jedoch über Monate hinweg ein hohes Arbeitspensum hat, ist das nicht gesund.Wir alle haben Stress und wir alle können damit auch zu einem gewissen Maße umgehen. Wichtig ist aber, auf den eigenen Körper zu hören und danach zu handeln.

Finde heraus, was dir guttut und deine leeren Akkus wieder auflädt. Probier aus, in welchem Verhältnis Be- und Entlastungsphasen stehen müssen, damit du euch ausgeglichen und wohl fühlst.
Eine Freundin von mir geht dann gern raus unter Menschen, eine andere wiederum gönnt sich einen Abend für sich, kocht sich was Schönes und schaut einen Film. Andere wiederum powern sich beim Sport aus. Gönnt euch bewusst und regelmäßig Pausen für Körper und Seele, so könnt ihr gelassener und cooler auf spontane Stresssituationen reagieren.

Auf die Gesundheit, Barbara

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